– Det som gjerne var overraskende var at reduksjonen i fettmasse og visceralt fett var nesten dobbelt så stor i kombinasjonsgruppen sammenlignet med de andre gruppene, sier forsker Kamilla La Haganes til Nettavisen.

Hun er doktorgradsstipendiat ved NTNU og forsker på intervalltrening og faste.

Sistnevnte er uten tvil i vinden om dagen. Og selv om videre helseeffekter fremdeles er omdiskutert og ikke slått fast, så har eksperter påpekt at for ellers friske kan korte perioder med faste godt være en effektiv måte å gå ned i vekt.

Nå har imidlertid Haganes og kolleger ved NTNU funnet ut hvordan du får særlig stor effekt på vekt når du spiser etter periodisk, eller tidsbegrenset, faste.

– Både gode kostholdsvaner og treningsvaner kan hver for seg føre til vektnedgang og forbedre helsen. I tillegg til å kunne forbedre kroppssammensetningen, har regelmessig trening ytterlige fordeler som ikke oppnås ved kun en kostholdsendring, poengterer Haganes til Nettavisen.

NTNU-forskerne har nemlig sammenlignet høyintensiv trening i kombinasjon med tidsbegrenset faste, med det å kun gjøre én av disse tingene – enten trene eller faste.

De delte i overkant av 100 kvinner med overvekt eller fedme i fire grupper:

  • Én treningsgruppe: En gruppe trente høyintensiv trening, men gjorde ingen endringer i kosthold eller kostholdsmønster.
  • Én fastegruppe: Denne gruppa fulgte en tidsbegrenset faste, med et spisevindu på 10 timer hver dag. Altså skulle de innta alle dagens måltider i løpet av denne tiden, men de kunne til gjengjeld spise hva de ville.
  • Én kombinasjonsgruppe: Denne gruppa spiste både etter tidsbegrenset faste og trente HIIT og treningsprogrammet beskrevet under.
  • Én kontrollgruppe: Denne gruppen gjorde verken endringer i hvordan de spiste eller trente, men fortsatte som før.

Spisevindu og effektiv trening

Treningsprogrammet til deltakerne i trenings- og kombinasjonsgruppa besto av tre ukentlige treningsøkter på 35 minutter hver. To av øktene var lagt opp som intervaller på 4x4 minutter og en av dem som intervaller på 10x1 minutter.

Fra å tidligere ha spist både på morgen og kveld, spiste deltakerne i fastegruppa kun mellom nærmere halv elleve og nær halv åtte på kvelden. De kunne imidlertid spise hva de ville. Deltakerne i kombinasjonsgruppa utvidet spisevinduet sitt litt, men spiste første måltider klokken 10 og siste omkring ti på halv åtte.

Til tross for at deltakerne ikke ble bedt om å gjøre om på kostholdet annet enn på spisemønsteret, så forskerne at de inntok færre kalorier enn de to andre gruppene.

– Selv om deltakerne fikk spise så mye de ville og hva de ville innenfor det 10-timers spisevinduet, så vi at deltakerne spiste i snitt 200 kilokalorier mindre per dag. Tidsbegrenset spising kan være en relativt enkel måte å redusere daglig energiinntak på, uten å måtte bruke mye tid på å veie maten og å telle antall kilokalorier.

– Samtidig kan det å slutte å spise sent på kvelden forbedre blodsukkerreguleringen, ettersom kroppen er mindre glukosetolerant på kvelden sammenlignet med tidligere på dagen, sier Haganes.

Studien gikk over sju uker, og forskerne endte med flere interessante funn:

  • I alle de tre intervensjonsgruppene så forskerne høy grad av gjennomføring. Det er en kjent sak at livsstilsendringer kan være tøffe, men alle deltakerne – også de i kombinasjonsgruppa – kan se ut til å ha trivdes med endringene de gjorde. Altså kan disse kostholds- og treningsstrategiene være relative enkle å gjennomføre.
  • Det maksimale oksygenopptaket økte i begge gruppene som trente.
  • Samtidig minket mengden farlig fett i buken hos alle kvinnene utenom kontrollgruppa.
  • Det var kombinasjonsgruppa som kom best ut av alle gruppene, noe som kanskje ikke er overraskende i utgangspunktet. Forskerne så imidlertid en overraskende god effekt av å kombinere HIIT med faste. Deltakerne som gjorde begge deler gikk nemlig betydelig mer ned i vekt og reduserte langt mer av det farlige magefettet enn de andre gruppene.

Ned tre kilo

Deltakerne i kombinasjonsgruppa nesten doblet reduksjonen i visceralt fett sammenlignet med de andre gruppene.

– Å kombinere tidsbegrenset spising og høyintensiv intervalltrening var effektivt for å både redusere det viscerale fettet – det farlige fettet som ligger rundt indre organer – og øke kondisjonen. Samtidig så vi at kun kombinasjonsgruppen forbedret langtidsblodsukkeret, mens de isolerte gruppene gjorde ikke det, forklarer Haganes.

Det er av stor betydning hvor fettet vi legger på oss havner. Det fettet rundt organene våre er det som i størst grad er forbundet med sykdomsrisiko. Det viscerale fettet er imidlertid ikke alltid synlig, og det er mulig å ha mye av det uten at man har tydelig stort midjemål.

På de sju ukene studien til Haganes og kollegene pågikk skjedde videre dette:

  • Deltakerne i kombinasjonsgruppa mistet i overkant av tre kilo kroppsmasse og omkring tre kilo fettmasse. Bukfettets areal gikk ned med nær 17 kvadratcentimeter. Samtidig mistet de omkring 200 gram muskelmasse.
  • Gruppen som fastet mistet mer muskelmasse enn dette, og gruppen som trente mistet en del mindre.
  • Hva gjelder kroppsmasse, fettmasse og visceralt fett viser resultatene at de to andre gruppene får relativt likt resultat, mens kombinasjonsgruppen ga mer eller mindre dobbel reduksjon.

Man kunne tenkt seg at de i kombinasjonsgruppa spiste mer enn de i fastegruppa fordi de trente, eller trente mindre enn de i treningsgruppa fordi de fastet, og dermed ikke fikk full effekt av begge intervensjonene. Det ser altså ikke ut til å ha skjedd.

– Betydelig forskjell

Simon Nitter Dankel er professor i medisin og biokjemi ved Universitetet i Bergen.

– Trening og kostregimet har effekter hver for seg som i sum gir nesten dobbel effekt når de kombineres. Rundt 1,5 til to kilo ekstra vekttap med kombinasjonen er ganske betydelig på sju uker, sier Dankel til Nettavisen.

Han har sett på studien, som han synes er godt gjennomført.

– Om dette ville vedvart over lengre tid eller når effekten vil stagnere og eventuelt returnere vet vi ikke, men det kunne potensielt blitt stor forskjell over et år eller to om en holder seg til opplegget, poengterer han.

Dankel peker imidlertid på noen svakheter med studien, for ifølge ham er det farlige bukfettet målt ut fra en nokså usikker utregning.

– Samtidig er det målt en dobbelt så stor reduksjon i fettprosent og 2-4-gang større reduksjon i hormonet leptin som reflekterer mengden fett på kroppen. Så dette er likevel robuste funn.

Han påpeker også, i likhet med Haganes, at det kan tenkes at menn og kvinner i andre aldersgrupper ikke hadde hatt samme effekten av intervensjonene. Samtidig mener Dankel studien har tatt for seg et godt antall deltakere, er godt planlagt og gjennomført.

– Dette kan være en forholdsvis gjennomførbar kost- og treningsstrategi for bedre helse, da deltakerne hadde god gjennomføringsgrad. Kostregimet krever ikke at en begrenser bestemte matvarer, kun når en spiser.

Kjempeeffekt på helsa

Tidligere har eksperter påpekt overfor Nettavisen at det å spise etter forskjellige fastemønstre, der man enten hopper over måltider eller spiser lite i perioder, kan være en effektiv måte å gå ned i vekt på for personer med fedme.

I 2018 var Tine Sundfør ferdig med sin doktorgrad ved Universitetet i Oslo. Her hadde hun sammenlignet det å gå ned i vekt gjennom en jevn kalorirestriksjon og den noe omstridte 5:2-dietten. Studien hennes viste at de to metodene var like effektive og ga like gode helsegevinster.

– Mange studier har vist god helseeffekt av tidsbegrenset spising og HIIT. Vi ville se om det å kombinere disse to livsstilsendringene er mer effektivt enn bare en av dem alene. Det har få tidligere studier gjort, har Trine Moholdt, som har ledet studien påpekt overfor forskningsnettstedet Gemini.

Høyintensiv trening i form av intervalltrening er på sin side ofte trukket fram som en effektiv måte å raskt øke oksygenopptaket sitt, noe som igjen altså kan ha stor betydning for helsa.

– Det maksimale oksygenopptaket er en indikator på kardiovaskulær helse, hvor en lav verdi er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Trening med høy intensitet kan føre til rask forbedring i maksimalt oksygenoppta, sier Haganes.

Tidligere har forsker ved Universitetet i Tromsø, Edvard Sagelv kalt oksygenopptak «den glemte helseindikatoren», nettopp fordi det er en så tydelig helsemarkør.

– Når man i undersøkelser måler hvor mye oksygen en bruker, så klarer man også å estimere høvelig greit hvor godt trent folk er. Så viser det seg også at det er en veldig viktig prediktor for hvor lenge du lever, har han påpekt overfor Nettavisen.

Intervaller kan gjøres på mange måter, men i studien ble altså 4X4-intervaller brukt i kombinasjon med kortere 1X10. NTNU-forskerne Jan Helgerud og Eivind Wang er blant de som har snakket varmt om 4X4-intervallene, som de mener er den beste treningen for «folk flest». Under ser du hvordan du gjør dem:

Slik gjennomfører du 4x4 intervalltrening

Intervalltrening kan gjennomføres på mange måter. Du kan blant annet sykle, løpe, gå i motbakke eller ro. Du kan altså gjøre den av disse aktivitetene du liker best, men du må sørge for at du klarer å komme opp i riktig puls.

Det vanligste er imidlertid å løpe eller gå, så vi tar utgangspunkt i det når vi forklarer hvordan du gjennomfører 4x4:

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange, slik at du begynner å svette.
  • 4 intervall på 4 minutter hvor du holder samme tempo gjennom hele draget og blir ordentlig andpusten og svett. De første 1-2 minuttene er oppkjøring, og det tar gjerne inntil to minutter å komme opp i riktig pulssone. Gjennom de siste to minuttene, og gjerne litt lenger hvis du kommer deg opp i riktig pulssone før det har gått to minutter, skal du ligge på 85-95 prosent av makspuls.
  • Mellom hver fireminutters-intervall, kjører du 3 minutter med aktiv hvile. Her skal intensiteten være lav, men det er viktig at du ikke stopper helt opp. Kroppen kvitter seg mest effektivt med melkesyre når intensiteten er på cirka 70 prosent av makspuls.
  • 5 minutters nedtrapping til slutt. Lett jogging eller rolig gange.

Du kan lese mer på NTNU sine sider.